Nhiều người không nhận ra rằng họ đang tiêu thụ lượng lớn natri hàng ngày. Hơn 70% lượng natri trong chế độ ăn đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, bao gồm cả những món ăn quen thuộc.
Một thìa cà phê muối chứa khoảng 2400 mg natri, trong khi khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, lượng natri hàng ngày nên dưới 2000 mg, tương đương với khoảng 5 g muối ăn mỗi ngày. Đặc biệt, người có vấn đề về huyết áp và tim mạch cần ăn ít natri hơn.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm có hàm lượng natri cao mà bạn nên hạn chế:
Bánh mì và bánh cuộn:
Trung bình một khẩu phần cung cấp khoảng 351 mg natri (15% giá trị hàng ngày - DV). Bánh mì tròn lớn có thể chứa gần 400 mg (17% DV) và một chiếc bánh quy đông lạnh hoặc làm lạnh chứa tới 528 mg (23% DV).
Nên ưu tiên các loại bánh mì nguyên hạt và khẩu phần nhỏ hơn.
Thịt nguội có hàm lượng natri cao:
Các loại thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, bologna, chorizo thường có hàm lượng natri rất cao. Ví dụ, 2 ounce (1 oucne khoảng 28,35 g) gà tây chứa khoảng 440 mg natri (18% DV), trong khi 2 ounce salami có tới 590 mg (25% DV).
Sẽ dễ dàng hơn nhiều khi sử dụng ít muối hơn khi chuẩn bị bữa ăn tại nhà. Khi bạn ăn thực phẩm có hàm lượng natri cao hơn, hãy ăn những phần nhỏ hơn.
Súp và mì:
Súp đóng hộp có thể chứa tới 800 mg natri (35% DV) trong một cốc. Nước dùng cũng không phải là lựa chọn ít natri hơn. Tự nấu súp tại nhà hoặc chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp là giải pháp tốt hơn.
Burrito và Tacos:
Sự kết hợp của phô mai, bánh ngô và salsa khiến burrito và tacos có hàm lượng natri cao, đặc biệt là các phiên bản ở nhà hàng hoặc mang đi. Một số món chính có lượng natri vượt quá khuyến nghị hàng ngày, ví dụ: Burrito – 2700 mg.
Đồ ăn vặt mặn:
Khoai tây chiên, bánh ngô chiên (khoảng 180 mg natri/khẩu phần), bắp rang bơ chế biến sẵn (có thể lên tới 2650 mg/hộp), bánh quy pretzel (270-400 mg/khẩu phần) và bánh quy giòn (khoảng 140 mg/khẩu phần) thường chứa nhiều natri. Nên chọn các loại ít muối hoặc không hương vị.
Phô mai:
Hầu hết các loại phô mai (cheddar, gouda, munster, camembert, phô mai tươi, phô mai chế biến) đều chứa 300-450 mg natri trong một ounce do muối được thêm vào để bảo quản. Một số loại ít natri hơn bao gồm phô mai dê, mozzarella và Thụy Sĩ (50-100 mg/khẩu phần) nhưng cần lưu ý phô mai tươi có thể chứa tới 440 mg natri trong nửa cốc.
Hỗn hợp làm bánh pudding và bánh ngọt ăn liền:
Một lát bánh vàng làm từ hỗn hợp đóng hộp có thể chứa 320 mg natri (14% DV). Các hỗn hợp làm nhân bánh pudding ăn liền cũng có hàm lượng natri cao (khoảng 390 mg/khẩu phần). Các lựa chọn ít calo thường có lượng muối thấp hơn khoảng 4%.
Món ăn kèm đóng hộp:
Các sản phẩm như khoai tây nghiền ăn liền, hỗn hợp cơm nêm, mac n' cheese, mì ống đóng gói sẵn và mì gói ramen thường chứa nhiều natri. Ví dụ, một hộp mì ống và phô mai có thể chứa 550 mg natri (24% DV) mỗi cốc.
Thực phẩm đóng hộp:
Các loại như ravioli đóng hộp, đậu, ớt, thịt đóng hộp (Spam), rau củ đóng hộp, nước ép rau (V8), cá mòi, cá cơm, trứng cá muối và cá trích ngâm thường có hàm lượng natri cao. Một cốc nước ép V8 chứa tới 640 mg natri (28% DV) và 2 ounce Spam có 790 mg (34% DV).
Nước sốt và gia vị:
Sốt cà chua, nước sốt thịt nướng, nước tương, salsa, nước sốt bít tết, nước trộn salad, mù tạt... thường chứa nhiều natri. Một thìa canh tương cà có khoảng 180 mg natri và 2 thìa canh nước sốt thịt nướng có 380 mg (17% DV).
Thực phẩm ngâm nước muối:
Kim chi, nụ bạch hoa, ô liu, dưa chua, dưa cải bắp sử dụng muối làm chất bảo quản chính nên có hàm lượng natri cao. Khoảng 10 quả ô liu nhồi chứa 330 mg natri (14% DV), một cốc kim chi có khoảng 747mg (32% DV).
Natri cần thiết cho cơ thể nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ, loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác. Nên hạn chế muối khi nấu ăn tại nhà, chọn khẩu phần nhỏ hơn đối với thực phẩm giàu natri và đọc kỹ nhãn mác sản phẩm. Hạn chế để lọ muối trên bàn ăn cũng là một cách hữu ích.
Theo Sức khoẻ và Đời sống